Übungen zur Dehnung und Stärkung der Hüftbeuger

Die Hüftbeuger sind eine Gruppe von Muskeln, die sich in der Nähe der Oberschenkel befinden. Sie sind für die Bewegung des Unterkörpers von entscheidender Bedeutung. Sie ermöglichen uns das Gehen und das Drehen unserer Hüften. Wenn sie jedoch zu stark angespannt sind, können sie „reißen“. Wenn wir sie aufwärmen und stärken, verhindern wir, dass sie zu stark angespannt sind, Schmerzen verursachen und die Lendenwirbelkrümmung betonen.

Welche Muskeln beugen die Hüfte?

Unsere Hüften sind ein wichtiger Bereich beim Gehen, aber auch für die Art von Bewegungen, die Sportler wie Läufer oder Radfahrer durchführen. Eine einfache Bewegung wie das Anheben des Knies zum Körper hin erfordert die Arbeit vieler Muskeln, die als Hüftbeuger bezeichnet werden. Dabei handelt es sich um verschiedene Muskeln, die die Beine und den Rumpf in einer Beugebewegung miteinander verbinden.

Wenn sich ein Beugemuskel zusammenzieht, verbindet er zwei Knochen miteinander. Im Fall der Hüftbeuger verbinden sie die Knochen des Beins und der Hüfte bzw. der Wirbelsäule mit dem Hüftgelenk. Wenn die Hüfte bereits gebeugt ist, z. B. wenn wir sitzen, arbeiten diese Muskeln nicht.
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Hier sind die Muskeln, die die Hüftbeuger bilden:

Iliacus: Es handelt sich um einen flachen, dreieckigen Muskel, der sich im Becken befindet. Er ist vom Becken aus am Oberschenkelknochen befestigt. Seine Hauptfunktion besteht darin, den Oberschenkel zu beugen und zu drehen.

Großer Psoas: Dieser Muskel verbindet die Wirbelsäule mit dem Bein. Er ist der einzige Muskel, der dies tut. Er erstreckt sich vom unteren Rücken über das Becken bis zur Vorderseite der Hüfte, wo er mit dem oberen Teil des Oberschenkelknochens verbunden ist.

Rectus femoris: Dieser lange Muskel spielt eine wichtige Rolle bei der Beugung der Hüfte und der Streckung des Beins. Er ist einer der vier Quadrizepsmuskeln, die das Becken mit der Patellasehne des Knies verbinden. Kniebeugen und Ausfallschritte trainieren diesen Muskel.

Wenn diese Muskeln aufgrund von Ergonomie und schlechten Haltungsgewohnheiten ständig angespannt sind, können sie sich verspannen und verkürzen. Dies kann dazu führen, dass die Lendenwirbel nach vorne gezogen werden, wodurch das Becken nach vorne kippt. Dies kommt häufig bei Personen vor, die lange Zeit in einer sitzenden Position verbringen.

Die häufigsten Verletzungen der Hüftbeuger

Die mit einer Verspannung der Hüftbeuger verbundenen Symptome können von leicht bis schwer reichen, und einige können die Mobilität beeinträchtigen. Wenn wir uns nicht ausruhen und uns nicht behandeln lassen, kann sich ihr Zustand verschlechtern. Eine Überdehnung der Hüftbeuger tritt auf, wenn wir die beteiligten Muskeln und Sehnen zu stark beanspruchen.

Das Ergebnis sind geschwollene und schmerzhafte Muskeln und Sehnen. Eine Überdehnung der Beuger stellt einen Muskelriss dar, der in verschiedene Grade unterteilt wird:

Grad I: ein kleiner Riss, bei dem einige Fasern beschädigt sind.

Grad II: Die Muskelfasern sind stark beschädigt, was zu einem mäßigen Verlust der Funktion der Hüftbeuger führt.

Grad III: Der Muskel ist vollständig gebrochen oder gerissen und verursacht in der Regel Schwierigkeiten beim Gehen.

Auch eine sitzende Lebensweise kann dazu führen, dass die Hüftbeuger schwach und verspannt sind, da sie sich immer in einer verkürzten Position befinden. Dies kann zu Folgendem führen:

  • Eingeschränkter Bewegungsumfang
  • Schlechte Körperhaltung
  • Schmerzen im Rücken und in den Hüften
  • Verletzungen

Kräftigungs- und Dehnungsübungen

Die Brücke ist eine beliebte Yoga-Übung

Sanfte Dehnungsübungen sowie Massagen können dazu beitragen, die Belastung dieser Muskeln und die Wahrscheinlichkeit künftiger Verletzungen zu verringern.

Schmetterlingsstreckung: Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Boden, ziehen Sie die Fußsohlen zusammen und beugen Sie die Knie zu den Seiten. Während Sie Ihre Fersen zu sich heranziehen, lassen Sie Ihre Knie los und ziehen Sie sie näher an den Boden. Nehmen Sie einen tiefen Atemzug und halten Sie ihn einige Sekunden lang an.

Knie zur Brust: Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Beine sind gestreckt. Beugen Sie ein Knie und fassen Sie das Schienbein mit den Händen. Ziehen Sie das Knie langsam so nah wie möglich an Ihre Brust heran. Halten Sie diese Dehnung etwa 30 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein und führen Sie dann beide zusammen.

Die Brücke: Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Arme liegen neben dem Körper, die Füße stehen auf dem Boden und die Knie sind gebeugt. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden zur Decke, während Sie Ihr Gesäß anspannen. Halten Sie die Position einige Sekunden lang, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, und wiederholen Sie die Übung mehrmals.

Dehnübungen auf einem Stuhl: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und strecken Sie Ihr Bein so, dass es parallel zum Boden ist (das andere Bein steht auf dem Boden). Heben Sie das gestreckte Bein bis zur Taille an. Senken Sie das Bein dann wieder ab und gehen Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie diese Übung etwa 15 Mal durch und wiederholen Sie sie mit dem anderen Bein.

Stehen: Heben Sie im Stehen ein Knie so hoch wie möglich gegen die Brust. Senken Sie das Bein langsam wieder ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Übung etwa fünfmal und versuchen Sie es mit dem anderen Knie.

Hüfttrennung: Legen Sie sich auf die Seite, das obere Bein ist leicht gebeugt, ebenso wie das untere Bein. Strecken Sie das obere Bein aus und heben Sie es ein wenig an. Halten Sie Ihr Knie gerade. Senken Sie es langsam ab und entspannen Sie es für einige Sekunden. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Denken Sie stets daran: Um Ihre Muskeln gesund zu erhalten, ist es wichtig, aktiv zu bleiben und zu langes Sitzen zu vermeiden. Nur dann werden Sie sich besser fühlen. Wohltuende Muskelstimulation finden Sie auch in einem Massagesessel.

Quellen:

https://www.aok.de/bw-gesundnah/fitness-und-sport/hueftbeuger-dehnen-uebungen

https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Beckenverwringung-als-Schmerzursache-oft-verkannt,beckenverwringung100.html

https://www.ergotopia.de/blog/hueftbeuger-dehnen

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