Effektives Training für Zuhause

Ganz egal, ob man eine Alternative zum geschlossenen Fitnessstudio sucht, oder einfach nicht die Zeit findet – ein effektives Training ist auch in den eigenen vier Wänden ohne viel Aufwand möglich. Ein regelmäßiges Training bringt zahlreiche Vorteile mit sich, weshalb es sich auf jeden Fall lohnt, damit anzufangen. Allerdings muss man einige Dinge beachten, damit man auch Erfolg hat. Was also muss man tun, um zuhause so effektiv wie möglich trainieren zu können?

Regelmäßig trainieren

Nur wer regelmäßig trainiert, kann langfristig auch Fortschritte machen. Nun muss man aber natürlich nicht jeden Tag trainieren, um von den zahlreichen Vorteilen profitieren zu können. Ein kurzes Workout an drei Tagen pro Woche ist völlig ausreichend, sofern man es richtig anstellt. Es ist besser, kurz und dafür regelmäßig zu trainieren als übermäßig lang und dafür unregelmäßig. Vor allem wenn es um Muskelaufbau und Leistungssteigerung geht, ist ein regelmäßiger intensiver Reiz enorm wichtig.

Wie sollte man am besten trainieren?

Wenn man nicht viel Zeit zum Trainieren hat, bietet sich das sogenannte hochintensive Intervalltraining an, das meist nur als HIIT-Training bezeichnet wird. Dabei handelt es sich um ein kurzes, aber intensives Training, bei dem unterschiedliche Muskelgruppen abwechselnd stimuliert werden. Die Pausen sind relativ kurz, um die Belastung so hoch wie möglich zu halten. In diesen Pausen führt man lediglich den Wechsel zur nächsten Übung durch. Zur Erholung ist diese Pause nicht da.

Der Vorteil hierbei ist, dass man dadurch die Herzfrequenz auf einem konstant hohen Level halten kann, wodurch man nicht nur die Kraft, sondern auch die Kondition trainieren kann. Darüber hinaus trainiert man gleichzeitig auch die Koordination. Besonders gut für das Training sind Schlingentrainer wie zum Beispiel der Schlingentrainer von Aerobis geeignet, da diese nicht viel Platz benötigen.

Im Rahmen des HIIT-Trainings werden selbstverständlich auch Kalorien verbrannt. Durch die hohe Intensität verbrennt man sogar Stunden nach dem Training noch mehr Kalorien als sonst, was auf den sogenannten Nachbrenneffekt zurückzuführen ist. Um langfristig Gewicht verlieren zu können, ist natürlich auch eine angepasste Ernährung nötig sowie die Gewährleistung eines Kaloriendefizits.

Welche Übungen eignen sich?

Es gibt jede Menge Übungen, die man im Rahmen des Workouts durchführen kann. Besonders gut geeignet sind Klassiker, die sich mit dem eigenen Körpergewicht durchführen lassen. Dazu gehören zum Beispiel Klimmzüge, Liegestützen oder Ausfallschritte. Am besten führt man diese Übungen immer für eine Minute lang durch und macht dann 15 Sekunden Pause. In dieser Pause bereitet man sich entweder auf die nächste Übung vor oder macht Jumping Jacks, um den Puls so hoch wie möglich zu halten. Überanstrengen sollte man sich aber nicht. Besser ist es, sich langsam heranzutasten.

Enorm wichtig: Die richtige Ausführung

Damit man auch wirklich die richtigen Muskelgruppen triff, sollte man unbedingt darauf achten, die Übungen korrekt auszuführen. Darüber hinaus erhöht man das Risiko für Verletzungen, wenn man Übungen falsch ausführt. Aus diesem Grund sollte man sich bereits vor dem Training darüber informieren, wie man die Übungen richtig ausführt. Hierfür gibt es zahlreiche Videos im Internet von Profis, die die Ausführung Schritt für Schritt zeigen. Somit steht einem erfolgreichen Training nichts mehr im Wege.