Die gesundheitlichen Vorteile von Avocados

Avocados können eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen mit sich bringen, darunter die Verbesserung der Verdauung, die Verringerung des Depressionsrisikos und den Schutz vor Krebs.

Auch als Alligatorbirne oder Butterfrucht bekannt, sind Avocados eigentlich eine Beerenart. Sie wachsen in warmen Klimazonen.

Avocados liefern eine beträchtliche Menge an einfach ungesättigten Fettsäuren und sind reich an vielen Vitaminen und Mineralstoffen. Die Einbeziehung in eine abwechslungsreiche, gesunde Ernährung kann eine Reihe von Vorteilen bieten.

Im Folgenden werfen wir einen detaillierten Blick auf die Nährstoffzusammensetzung von Avocados sowie 12 Möglichkeiten, wie sie unserer Gesundheit zugute kommen können, und einige zu berücksichtigende Risiken.

Die Vorteile im Überblick

Eine Ernährung, die eine Vielzahl von Obst und Gemüse enthält, kann zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten. Es kann zum Beispiel das Risiko von Fettleibigkeit, Diabetes, Herzkrankheiten und der Gesamtsterblichkeit verringern und gleichzeitig einen gesunden Teint und gesundes Haar, mehr Energie und ein moderates Gewicht fördern.

Hier sind 12 Gründe, warum Avocados zu einer gesunden Ernährung beitragen können:

Reich an Nährstoffen

Avocados sind eine Quelle für die Vitamine C, E, K und B6 sowie Riboflavin, Niacin, Folsäure, Pantothensäure, Magnesium und Kalium. Sie liefern auch Lutein, Beta-Carotin und Omega-3-Fettsäuren.

Avocados enthalten einen hohen Anteil an gesunden, nützlichen Fetten, die dazu beitragen können, dass sich eine Person zwischen den Mahlzeiten satt fühlt. Der Verzehr von Fett verlangsamt den Abbau von Kohlenhydraten, was dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Ungefähr eine halbe Avocado oder 100 Gramm (g) enthält:   

• 160 Kalorien
  
  
• 14,7 g Fett
  
  
• 8,5 g Kohlenhydrate
  
  
• 6,7 g Ballaststoffe
  
  
• weniger als 1 g Zucker

Fett ist essentiell für jede einzelne Zelle im Körper. Der Verzehr gesunder Fette unterstützt die Gesundheit der Haut, verbessert die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen und unterstützt sogar das Immunsystem.

Der hohe Nährstoffgehalt kann auch dazu beitragen, auf natürliche Art und Weise den Appetit zu verringern.

Gesund für das Herz

In 100 g Avocado sind 76 Milligramm eines natürlichen Pflanzensterins namens Beta-Sitosterin enthalten. Die regelmäßige Einnahme von Beta-Sitosterin und anderen Pflanzensterinen kann helfen, einen gesunden Cholesterinspiegel aufrechtzuerhalten, der für die Gesundheit des Herzens wichtig ist.

Großartig für das Sehen

Avocados enthalten Lutein und Zeaxanthin, zwei sekundäre Pflanzenstoffe, die im Augengewebe vorhanden sind. Sie bieten antioxidativen Schutz, um Schäden, auch durch UV-Licht, zu minimieren.

Die einfach ungesättigten Fettsäuren in Avocados unterstützen auch die Aufnahme anderer nützlicher fettlöslicher Antioxidantien wie Beta-Carotin. Infolgedessen kann das Hinzufügen von Avocados zur Ernährung dazu beitragen, das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration zu verringern.

Kann Osteoporose vorbeugen

Eine halbe Avocado liefert etwa 18 % des Tageswertes an Vitamin K.

Dieser Nährstoff wird oft übersehen, ist aber für die Knochengesundheit unerlässlich. Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin K kann die Knochengesundheit unterstützen, indem es die Kalziumaufnahme erhöht und die Ausscheidung von Kalzium über den Urin reduziert.

Komponenten können Krebs vorbeugen

Studien haben noch keinen direkten Zusammenhang zwischen Avocadokonsum und einer Verringerung des Krebsrisikos festgestellt. Avocados enthalten jedoch Verbindungen, die helfen können, das Auftreten einiger Krebsarten zu verhindern.

ResearchTrusted Source hat eine optimale Zufuhr von Folsäure mit einem verringerten Risiko für die Entwicklung von Dickdarm-, Magen-, Bauchspeicheldrüsen- und Gebärmutterhalskrebs in Verbindung gebracht. Der Mechanismus hinter dieser Assoziation bleibt jedoch unklar. Die Hälfte einer Avocado enthält ungefähr 59 mcg Folat, 15 % des Tageswertes.

Avocados enthalten auch einen hohen Anteil an sekundären Pflanzenstoffen und Carotinoiden, die krebshemmende Eigenschaften haben können. Studien haben gezeigt, dass insbesondere Carotinoide vor dem Fortschreiten von Krebs schützen können.

Eine Überprüfung von Trusted Source aus dem Jahr 2013 hob die potenziellen Vorteile des Avocadokonsums in Bezug auf Brust-, Mund- und Rachenkrebs hervor. Diese Assoziationen sind jedoch typischerweise das Ergebnis von Reagenzglasstudien und nicht von kontrollierten Studien am Menschen. Weitere Forschung ist notwendig, um diese Assoziationen zu bestätigen.

Unterstützung der fötalen Gesundheit

Folsäure ist wichtig für eine gesunde Schwangerschaft. Eine ausreichende Zufuhr verringert das Risiko von Fehlgeburten und Neuralrohranomalien. Nehmen Sie während der Schwangerschaft mindestens 600 Mikrogramm (mcg) Folsäure pro Tag zu sich. Eine Avocado kann bis zu 160 mcg enthalten.

Avocados enthalten auch Fettsäuren, die für eine gesunde Ernährung und die Entwicklung des Fötus von wesentlicher Bedeutung sind.

Verringerung des Depressionsrisikos

Avocados sind eine gute Quelle für Folat, das eine wichtige Rolle für die allgemeine Ernährungsgesundheit spielt. Studien haben auch Verbindungen zwischen niedrigen Folatspiegeln und Depressionen gefunden.

Folsäure hilft, die Ansammlung von Homocystein zu verhindern, einer Substanz, die die Durchblutung und die Zufuhr von Nährstoffen zum Gehirn beeinträchtigen kann. Bewertungen früherer Forschungen haben einen Zusammenhang zwischen überschüssigem Homocystein und kognitiver Dysfunktion, Depression und der Produktion von Serotonin, Dopamin und Noradrenalin hergestellt, die Stimmung, Schlaf und Appetit regulieren.

Verbesserung der Verdauung

Avocados sind reich an Ballaststoffen und enthalten etwa 6–7 g pro halber Frucht.

Der Verzehr von Lebensmitteln mit natürlichen Ballaststoffen kann helfen, Verstopfung vorzubeugen, die Gesundheit des Verdauungstrakts zu erhalten und das Risiko von Darmkrebs zu senken.

Natürliche Entgiftung

Ausreichend Ballaststoffe fördern den regelmäßigen Stuhlgang, der für die Ausscheidung von Giftstoffen über Galle und Stuhl entscheidend ist.

Studien haben gezeigt, dass Ballaststoffe auch eine gute Darmgesundheit und mikrobielle Vielfalt fördern. Dies hilft dem Körper, ein gesundes bakterielles Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Dies kann Entzündungen und Verschlimmerungen des Verdauungstrakts reduzieren.

Linderung von Arthrose

Avocados, Soja und einige andere pflanzliche Lebensmittel enthalten Saponine. Diese Substanzen können sich positiv auf die Symptome von Knie- und Hüftarthrose auswirken. Forscher haben jedoch noch nicht die Langzeitwirkung von Saponinen bei Menschen mit Osteoarthritis bestätigt.

Antimikrobielle Wirkung

Avocados und Avocadoöl enthalten Substanzen, die antimikrobielle Eigenschaften haben. Die Forschung zeigt, dass Extrakte aus Avocadosamen helfen können, den Körper zum Beispiel sowohl gegen Streptococcus agalactiae- als auch gegen Staphylococcus aureus-Infektionen zu schützen.

Schutz vor chronischen Krankheiten

Die einfach ungesättigten Fettsäuren in Avocados können bei der Vorbeugung chronischer Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen von Vorteil sein.

In der Zwischenzeit legt die Forschung nahe, dass eine optimale Aufnahme von Ballaststoffen das Risiko von Schlaganfällen, Bluthochdruck, Diabetes, Fettleibigkeit und bestimmten Magen-Darm-Erkrankungen verringern kann.

Avocados sind reich an Ballaststoffen

Die richtige Aufnahme von Ballaststoffen kann auch den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senken, die Insulinsensitivität verbessern und die Gewichtsabnahme bei Menschen mit Fettleibigkeit fördern.

Reife, Rezepte und andere Verwendungen

Man kann Avocados auf verschiedene Weise in die Ernährung integrieren. Weiche Avocados ergeben beispielsweise eine köstliche Guacamole, während festere Avocados sich hervorragend zum Schneiden und Hinzufügen zu einem Salat oder Sandwich eignen.

Um festzustellen, wie reif eine Avocado ist, drücken Sie leicht auf die Haut. Wenn die Haut ganz fest ist, muss die Avocado weiter reifen. Wenn die Haut auf Druck nachgibt, ist die Avocado essfertig.

Man kann Avocados in vielen anderen Formen verwenden, z. B. als Öl zum Kochen oder als Feuchtigkeitsspender für Haut oder Haare. Überprüfen Sie die Produktinformationen vor dem Kauf, um Missbrauch zu vermeiden.

Die Risiken

Die Ernährung einer Person ist einer der Schlüssel zur Erreichung einer guten Gesundheit und zur Vorbeugung von Krankheiten. Aus diesem Grund ist es besser, sich auf eine abwechslungsreiche Ernährung zu konzentrieren, als sich auf die Vorteile einzelner Lebensmittel zu konzentrieren.

Es besteht nur ein geringes Risiko, wenn man Avocados in Maßen verzehrt. Aber wie bei allen Lebensmitteln kann eine Überdosierung zu unerwünschten Ergebnissen führen. Zum Beispiel hat Avocado einen hohen Fettgehalt, so dass das Hinzufügen zu vieler Avocados zu einer unbeabsichtigten Gewichtszunahme führen kann.

Avocados enthalten auch Vitamin K, das die Wirkung von Blutverdünnern beeinflussen kann.

Für Menschen, die Blutverdünner wie Warfarin (Coumadin) einnehmen, ist es wichtig, ihren Vitamin-K-Spiegel konstant zu halten. Aus diesem Grund ist es keine gute Idee, plötzlich mehr oder weniger Lebensmittel mit Vitamin K zu essen, das eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung spielt.

Avocados sollten vor dem Verzehr unbedingt unter fließendem Wasser gereinigt werden, um alle Pestizid-Rückstände zu entfernen.

Davon abgesehen ist die Avocado ein gesundes Lebensmittel, das guten Gewissens in die Ernährung integriert werden kann.