Was ist eigentlich Low-carb?

Wirft man einen Blick auf den durchschnittlichen Ernährungsplan eines Menschen aus Europa fällt eine Sache schnell ins Auge. Viele der konsumierten Lebensmittel und der zubereiteten Mahlzeiten werden von Kohlenhydraten dominiert. Der Anteil der Kohlenhydrate nimmt nahezu die Hälfte der aufgenommenen Nahrung ein. Der Begriff Low-carb stammt aus dem Englischen und benennt eine Ernährungsform in der stark auf einen niedrigen (englisch: low) Anteil von Kohlenhydraten (englisch: carbohydrates) geachtet wird. Dabei gibt es verschiedene Ausprägungen im Anteil der Kohlenhydrate. So wird beispielsweise in einer ketogenen Diät der Anteil an Kohlenhydraten gegenüber Fetten und Proteinen nahezu auf null herabgesetzt.

Welche Nährstoffe gibt es und wie nutzt sie der Körper?

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen drei Makronährstoffen. Proteine werden auch als Eiweiße bezeichnet. Proteine werden vom Körper genutzt um grundsätzlich etwas aufzubauen. Dieser Aufbau wird auch als Anabolismus bezeichnet. Der Mechanismus basiert auf einer Zerlegung der „Grundbausteine“ der Proteine, den Aminosäuren. Sie spielen also eine große Rolle, wenn beispielsweise Muskeln aufgebaut werden sollen. Proteinreiche Lebensmittel sind Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte oder auch Kartoffeln. Fette weisen den doppelten Energiegehalt von Proteinen oder Kohlenhydraten auf und dienen dem Körper so als Energiespeicher.

Ähnlich wie Proteine müssen auch Fette vom Körper umgewandelt werden, um die enthaltene Energie nutzbar zu machen. Die Aufnahme von Fetten kann neben Nutzpflanzen (Pflanzenöle) auch aus tierischen Quellen stammen. Kohlenhydrate weisen einen großen und entscheidenden Unterschied zu Fetten und Proteinen auf. Sie müssen vom Körper nicht aufwändig umgewandelt werden und stehen so als schnelle, unmittelbar nutzbare Energie zur Verfügung. Kohlenhydrate gelten als nicht essentiell. Das bedeutet, dass der Körper sie aus anderen Nährstoffen (Fette) synthetisieren kann.

Wenn also keine Kohlenhydrate zugeführt werden, dann greift der Körper auf die vorhandenen Reserven (Fette) zurück, um daraus die benötigte Energie zu gewinnen. Findet allerdings eine Überversorgung mit Kohlenhydraten statt, dann wandelt der Körper den „Überschuss“ als Fett ein, um eine Reserve zu haben. Lebensmittel, die einen hohen Anteil an Kohlenhydraten aufweisen sind z.B. Brot, Nudeln oder Kartoffeln.

Welche Vorteile bietet ein Verzicht auf Kohlenhydrate?

Die Low-carb Ernährung verfolgt verschiedene Ziele die miteinander verbunden sind. Zunächst einmal soll der Körper durch den Mangel an zugeführten Kohlenhydraten auf die Fettreserven zurückgreifen. So soll der Fettanteil reduziert werden, während der Muskelanteil erhalten bleibt. Eine Kombination aus Reduktion der aufgenommenen Kohlenhydrate auf der einen Seite und einer proteinreichen Ernährung auf der anderen Seite ermöglicht dieses Szenario. Im Gegensatz zu anderen Diäten kommt es beim Low-carb Ansatz nicht zu einem allgemeinen Kaloriendefizit. So werden starke Hungerattacken vermieden und auch der Jo-Jo-Effekt tritt nicht auf.

Ein Vorteil einer Low-carb Ernährung liegt also in der nachhaltigen Umstellung des gesamten Stoffwechsel und damit der Vermeidung ungewollter Nebeneffekte. Um einen langfristigen Erfolg zu erzielen hat es sich als besonders hilfreich erwiesen die aufgenommen Nährstoffe zu ermitteln. Mit Hilfe einer Lowcarb Ernährungstabelle ist es möglich den Erfolg der Diät zu maximieren. Sie bietet einen sehr guten Überblick über verschiedenste Lebensmittel und in welcher Häufigkeit sie konsumiert werden sollten. Die Lowcarb Ernährungstabelle ist auch eine optimale Unterstützung bei der Erstellung eines Ernährungsplanes.

Folgen einer Low-carb Ernährungsform

Durch die Einsparung an Kohlenhydraten und das Hinzufügen von Proteinen und Fetten zum Ernährungsplan kommt es zu einigen Veränderungen. Zunächst einmal fühlt man sich nach Mahlzeiten deutlich länger gesättigt. Der Körper muss unter Verwendung von viel Energie und in zahlreichen Schritten die aufgenommenen Proteine und Fette umwandeln, um die Energie nutzbar zu machen.

Betrachtet man die Aufspaltung der Proteine wird der Vorteil einer kohlenhydratreduzierten Ernährung schnell deutlich. Über 20 Prozent der aufgenommenen Energie wird für die Aufspaltung der Proteine benötigt. So dass der Körper im Gegensatz zu einer Mahlzeit aus Kohlenhydraten nicht die Möglichkeit hat Fettreserven anzulegen. Ein weiterer Effekt ist, dass durch den Erhalt der Muskeln zusätzlich Energie verbraucht wird, da Muskulatur einen hohen Energieumsatz aufweist. Wichtig bei einer Low-carb Ernährung ist, dass Fette zu einem großen Anteil aus pflanzlichen Quellen bezogen werden. Verschiedene Studien haben ergeben, dass ein erhöhter Verzehr an tierischen Fetten in einer low-carb Ernährungsform eher ungesund ist.

Verschiedene Formen der Low-carb Ernährung

Bei der Atkins-Diät handelt es sich um eine extreme Form (no carb). Da bei dieser Diät Kohlenhydrate vollständig aus dem Speiseplan gestrichen werden, gilt diese Form als umstritten. Verwandt mit der Atkins-Diät ist die anabole Diät. Bei dieser Form ist das Ziel trotz Fettreduktion ein Muskelwachstum zu erreichen. Bei der Dukan-Diät wird eine Einteilung in verschiedene Phasen vorgenommen (Angriffsphase, Aufbauphase, Stabilisierungsphase und dauerhafte Erhaltungsphase). Bei der Glyx-Diät wird zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten anhand des glykämischen Index unterschieden.