Veganismus – ein weiterer Trend oder eine gesunde Ernährungsweise?

Die Anzahl an Ernährungsformen und Diäten wächst immer weiter. Die Spannweite reicht von der Fleisch lastigen Paleo-Diät, auch Steinzeitdiät, die sich mit der Ernährungsweise an die der Steinzeitmenschen orientiert (Fleisch, Nüsse, Beeren, Pilze, etc), der Low- Carb Diät, charakterisiert durch die starke Reduktion an Kohlenhydraten bis zum Veganismus, eine rein pflanzliche Ernährungs- und Lebensweise mit Verzicht auf sämtliche tierische Produkte. Einige der Ernährungsweisen werden von Ernährungswissenschaftlern auf Grund ihrer Einseitigkeit als kritisch eingestuft. Aber was ist mit dem Veganismus? Dass übermäßiger Fleischkonsum Ursache einiger Krankheiten ist, ist mittlerweile wissenschaftlich belegt. Doch kann ein vollständiger Verzicht gesund sein? Und ist es denn überhaupt Verzicht oder kann es auch Genuss sein?

Vegane Ernährung – Ein Überblick

In Deutschland ernähren sich, einer Umfrage von 2018 zufolge, 2,7 % der Befragten vegan und 5,7 % vegetarisch. Während für einige ein Verzicht auf Fleisch unvorstellbar ist, gewinnt die vegane Ernährungsform vor allem bei der jüngeren Generation immer mehr an Beliebtheit. Veganer ernähren sich ausschließlich von Lebensmitteln pflanzlicher Herkunft. Sie streichen also Käse, Eier, Milch, Wurst und Co aus ihrem Ernährungsplan. Für diese Produkte gibt es bereits zahlreiche Alternativen. Auch in der Abteilung Fleischersatz werden die Regale im Supermarkt immer voller. Allerdings sollten diese nur in Maßen verzehrt werden, da in den meisten weiterverarbeiteten Produkten, ob tierisch oder pflanzlich, mehr Inhalts- und Zusatzstoffe enthalten sind und das Ausgangsprodukt stark verändert wurde. Ein veganer Lebensstil setzt daher oft auf eine frische (regional und saisonal), vollwertige und ausgewogene Küche.

Fehlen Veganern Nährstoffe?

Schnell fällt einem der hohe Gehalt an Eisen in Fleisch ein, welches im Organismus eine wichtige Rolle für die Blutbildung spielt. Ebenso wird der hohe Proteingehalt mit Fleisch in Verbindung gebracht – Proteine, die wir zum Erhalt und Aufbau unserer Muskeln benötigen.

Woher erhalten Veganer die wichtigen Nährstoffe? Wichtig im Allgemeinen ist die Verwendung von möglichst vielen verschiedenen frischen und nährstoffreichen Lebensmitteln. Die Regel „5 am Tag“ der deutschen Gesellschaft für Ernährung kann hier als Hilfestellung verwendet werden:
Täglich 5 Portionen Gemüse und Obst (3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst) essen. Um dabei möglichst viele Vitamine und Mineralstoffe abzudecken, sollte man seinen Teller möglichst bunt gestalten. Denn jede Gemüse-Farbgruppe enthält meist mindestens einen Inhaltsstoff in hoher Dosis. Grünes Gemüse beispielweise weist einen hohen Gehalt an Vitamin C und Eisen auf. Rotes Gemüse hat dank des Farbstoffes Betalaine antioxidative Eigenschaften, die wichtig sind, um freie Radikale im Körper unschädlich zu machen und damit unsere Zellen schützen.

Pflanzliche Proteine

Proteine dienen dem Körper primär als Baustoff. Es gibt einige Formen von Proteinen und Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und somit über die Ernährung aufgenommen würden müssen. Auch wenn die biologische Wertigkeit (diese gibt an, in welcher Menge ein Protein zur Herstellung von körpereigenem Protein genutzt werden kann) von tierischen Proteinen vergleichsweise höher ist, lässt sich der Bedarf auch mit pflanzlichen Lebensmitteln decken. Proteinquellen sind Hülsenfrüchte wie Sojabohnen, Erbsen, Erdnüsse, Linsen oder Kichererbsen. Nüsse, Mandeln Vollkorngetreide und sogenanntes Pseudogetreide (z.B. Buchweizen, Quinoa) sind ebenfalls gute Eiweißlieferanten. Sojaprotein, Kartoffeln, Bohnen und Mais weisen eine hohe biologische Wertigkeit auf. Ein positiver Nebeneffekt: Hülsenfrüchte wie auch Getreidevollkornprodukte enthalten viele Ballaststoffe, die sich enorm auf eine gesunde Verdauung auswirken, zur Cholesterinsenkung beitragen und den Blutzuckeranstieg verlangsamen.

Pflanzliche Fette

Während gesättigte Fettsäuren und einfach ungesättigte Fettsäuren eher negative Auswirkungen auf unseren Organismus haben, sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren – Omega-3 und Omega 6 – für den Menschen essenziel (unentbehrlich). Viele haben sicher schon von Lachs als besonders gute Quelle für Omega-3 Fettsäuren gehört. Aber auch einige pflanzliche Produkte eignen sich hervorragend, um den Bedarf zu decken und haben gegenüber den meisten tierischen Produkten einen Vorteil: hier ist das Verhältnis von „ungesunden“ zu „gesunden“ Fetten oftmals gesundheitsfördernder.

Als Quelle eignen sich Nüsse, Samen, Ölsaaten, Ölfrüchte und daraus hergestellte Öle: Walnüsse, Leinsamen, Chia-Samen, Avocado, Oliven, Raps, etc. Ein regemäßiger Verzehr dieser gesunden Fette trägt zur Krankheitsprävention bei, da sie viele Mineralstoffe wie Calcium, Eisen, Zink enthalten und sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken.

Wie man sieht, lässt sich der Nährstoffbedarf problemlos durch pflanzliche Lebensmittel decken. Bis auf eine Ausnahme: Es gibt einen Nährstoff, der in seiner für den Menschen wichtigen Form nur in tierischen Produkten vorkommt: das Vitamin B12. Einige Tiere können dieses Vitamin selbst synthetisieren. Einigen Tieren wird dieses dem Futter beigemischt. Veganer sind in diesem Fall also auf ein Supplement aus synthetischer Herstellung angewiesen.

Essen Veganer nur Salat und Körner?

Die meisten Veganer setzen auf eine vollwertige, frische, vielseitige und ausgewogene Küche. So lassen sich beispielweise aus Möhren, Zwiebeln, Rote Bete und Haferflocken herzhafte Gemüsebratlinge zaubern oder aus Bärlauch, Sonnenblumenkernen, Hafermilch ein würziger Brotaufstrich herstellen. Wer auf Gerichte wie Spaghetti Bolognese oder Schnitzel nicht verzichten will, kann Linsen oder Soja für die Bolognese verwenden oder sich an gesunde, panierte Sellerieschnitzel heranwagen. Süße Zungen müssen ebenfalls keinen Verzicht fürchten. Es gibt bereits eine große Auswahl an veganen Schokoladen, Weingummi, Eissorten, etc. und eine Vielzahl von Rezepten. Wie zum Beispiel Mousse au Chocolat aus Avocado oder Eis aus gefrorenen Bananen.

Veganismus – Ernährungsweise der Zukunft?

Es klingt erst einmal sehr radikal und schwierig umsetzbar. Doch mit der richtigen Herangehensweise ist eine gesunde Ernährung durch pflanzliche Vielfalt möglich und wirkt sich gesundheitsfördernd auf den ganzen Körper aus. Epidemiologische Studien konnten belegen, dass die Gesamtsterblichkeitsrate verschiedener chronischer Krankheiten durch eine überwiegend pflanzliche Ernährungsweise gesenkt werden konnte. Dies bezieht sich jedoch nicht auf die rein pflanzliche, vegane Ernährung.

Der Bedarf an notwendigen Nährstoffen lässt sich mit einer pflanzlichen Ernährung abdecken. An der Lösung, Vitamin B12 auf pflanzlichen, natürlichen Wegen aufzunehmen, muss jedoch noch gefeilt werden. Um eine Unterversorgung zu vermeiden, muss das Vitamin also supplementiert werden. Wir alle tun unserem Körper und den Tieren schon etwas Gutes, wenn wir beim Erstellen unseres Speiseplans die gesundheitsfördernden Aspekte der pflanzlichen Ernährung berücksichtigen und das eine oder andere tierische Produkt durch die pflanzliche Alternative ersetzen. Die Entscheidung gänzlich zum Veganismus überzugehen, muss jeder für sich treffen.