Verzicht auf Kohlenhydrate: Was bringt die FODMAP-Ernährung beim Reizdarmsyndrom?

Immer mehr Menschen haben Unverträglichkeiten, das Reizdarmsyndrom oder andere Beschwerden. Es gibt zahlreiche Ernährungsmethoden, die sich auf einen empfindlichen Darm ausrichten. Was es mit FODMAP auf sich hat und welche Lebensmittel dabei erlaubt sind und welche nicht, zeigt dieser Artikel.

Ernährung – ein immer wichtigeres Thema

In der heutigen Zeit legen immer mehr Menschen großen Wert auf Ernährung. Der Grund: Die Anzahl an Erkrankungen steigt. Studien haben ergeben, dass jeder Vierte mit Magen- oder Darmbeschwerden zu kämpfen hat. 50 % all jener, die solche Beschwerden haben, haben das Reizdarm-Syndrom.

Eine Ernährungsumstellung ist das Erste, woran viele denken. Außerdem hat sie sich als besonders wirkungsvoll erwiesen. Häufig ist es nämlich genau das, was einen Reizdarm und andere Probleme verursacht.

In der heutigen Zeit sind immer mehr Menschen im Stress. Das wiederum hat zur Folge, dass untertags nur wenig oder ungesund gegessen wird. Abends möchte man sich dann belohnen und holt sich Fertigessen oder kocht sich nur etwas Schnelles. Die gesunde Ernährung bleibt im Alltag oft auf der Strecke.

Was steckt hinter dem Reizdarmsyndrom

Das Reizdarmsyndrom hängt von verschiedenen Faktoren ab. Häufig sind es Nahrungsmittelunverträglichkeiten, aber auch Infektionen und die Psyche können die Beschwerden auslösen und verstärken. Die typischen Symptome sind starke Bauchschmerzen sowie Verstopfung, Durchfall und Blähungen.

Natürlich leidet jeder Mensch einmal unter Verdauungsbeschwerden – sie gehören zum Leben dazu. Von einem Reizdarmsyndrom sprechen Ärzte dann, wenn die Beschwerden über drei Monate hinweg andauern und es zu einer eindeutigen Einschränkung der Lebensqualität durch die Symptome kommt.

Was ist FODMAP?

Eine Ernährungsweise, die für einen sensiblen Darm geeignet sein soll, nennt sich FODMAP-arme Ernährung. Doch was ist FODMAP überhaupt? Es handelt sich um eine Abkürzung und steht für „fermentable oligo-, di-, monosaccarides and polyols“. Zu Deutsch: „vergärbare Mehrfach-, Zweifach-, Einfachzucker und mehrwertige Alkohole“.

Somit steht FODMAP für nichts anderes als eine Gruppe von Zuckeralkoholen und Kohlenhydraten. Sie kommen in vielen Nahrungsmitteln vor und können vom Dünndarm nur sehr schlecht aufgenommen werden. Daher wandern sie einfach weiter zum Dickdarm und werden dort fermentiert bzw. vergoren.

Dieser Prozess setzt Gase frei. Sie verursachen Blähungen, Durchfall und Schmerzen. Somit sind sie insbesondere bei Personen, die unter dem Reizdarmsyndrom leiden, zu vermeiden.

Reizdarm – welche Lebensmittel sind tabu, welche erlaubt?

Wer unter dem Reizdarmsyndrom leidet, muss zwangsweise früher oder später die eigene Ernährung überdenken. Am besten ist es, eine Art Ernährungstagebuch zu führen. So kann man sich nach jeder Mahlzeit notieren, was man gegessen hat und wie der Körper auf die Nahrung reagiert hat. Auf diese Weise lässt sich irgendwann auf einen Blick erkennen, welche Lebensmittel man persönlich besser verträgt und worauf man in Zukunft verzichten sollte.

Wer sich nach der FODMAP-armen Ernährung ausrichten möchte, kann sich zudem danach richten, welche Lebensmittel als low-FODMAP eingestuft wird und was nicht. Denn auch, wenn sich eine Ernährungsumstellung zunächst nach einer Einschränkung anhört, gibt es einiges, was Betroffene noch essen können.

FODMAP-arme Früchte

Obst gehört zu jeder gesunden Ernährung dazu. Doch welche Früchte darf man essen, wenn man das Reizdarmsyndrom hat und sich nur noch FODMAP-arm ernähren möchte? Von Ananas, Melone und Bananen über Erdbeeren, Weintrauben und Kiwis bis hin zu Heidelbeeren, Maracuja und Limetten ist alles erlaubt. Die Liste ist lang. Hier können Betroffene richtig zuschlagen.

FODMAP-reiche Früchte gibt es jedoch ebenfalls viele. Diese enthalten viele der Stoffe, die man nicht gut verträgt, wenn man unter dem Reizdarmsyndrom leidet. Man sollte sie daher entweder ganz weglassen oder den Konsum reduzieren. High-FODMAP-Früchte sind unter anderem Äpfel, Mangos, überreife Bananen, Pfirsiche, Pflaumen, Brombeeren, Birnen, Kirschen und Wassermelonen.

FODMAP-armes Gemüse

Auch Gemüse ist bei der low-FODMAP-Ernährung zahlreich vertreten. Wer unter dem Reizdarmsyndrom leidet, darf beherzt zugreifen bei Mais, Bohnensprossen, Brokkoli, Oliven, Erbsen, Fenchel, Pastinaken, Paprika, Karotten, Kartoffeln und Tomaten. Natürlich ist auch hier die Liste noch um einiges länger. Somit lassen sich zahlreiche schmackhafte Gerichte zubereiten, die gut verträglich sind.

Auf Zwiebeln sollten Betroffene gänzlich verzichten. Ebenfalls wenig förderlich sind Weißkohl und Weißkraut, Wirsing und Kidney-Bohnen. Zu den weiteren high-FODMAP-Gemüsen zählen Spargel, Kichererbsen, Rote Beete, Artischocken, Lauch, Pilze und grüne Paprika. Man sollte diese Gemüse, wenn möglich, vermeiden.

FODMAP-armes Getreide

Gibt es überhaupt so etwas wie FODMAP-armes Getreide? Tatsächlich können Betroffene einige Alternativen zu herkömmlichem Weizenbrot und anderen Getreideprodukten finden. Erlaubt sind beispielsweise Hafer, Reis, Kartoffeln und Mais. Aus diesen Zutaten lässt sich bereits ein Brot backen. Doch auch Buchweizen und Amarant sowie Hirse sind gut verträglich. Ebenfalls zugreifen darf man bei Dinkel und Hafer. Auch gut für Menschen mit dem Reizdarmsyndrom geeignet sind glutenfreie Brote und Backwaren.

Verzichten sollte man jedoch auf Weizen, Roggen und Grieß. Auch Paniermehl und Couscous sind nicht ratsam. Ebenfalls vermeiden sollte man große Mengen an Gerste sowie Eiernudeln.

Darmfreundliche Ernährung – weitere Tipps

Es gibt viele Tipps, mit denen man die Ernährung darmfreundlicher gestalten kann – ganz gleich, ob man wirklich das Reizdarmsyndrom hat oder nur temporär unter Beschwerden leidet. Grundsätzlich sollte man Nahrung immer gut kauen – denn die Verdauung beginnt bereits im Mund. Außerdem sollte man auf das Sättigungsgefühl achten. Dieses tritt circa nach 20 Minuten ein. Wer satt ist, sollte nicht weiteressen. Das belastet den Verdauungstrakt nur unnötig.

Auch ausreichendes Trinken ist essenziell. Am besten verzichtet man gänzlich auf gesüßte Getränke und setzt auf Tee oder Wasser. Ebenfalls zu vermeiden gilt es Kohlensäure. Sie kann den Darm unnötig belasten.

Wer diese Tipps beachtet und auf die Ernährung achtet, kann trotz eines sensiblen Darms wieder eine hohe Lebensqualität erfahren. Bei lang anhaltenden Beschwerden ist immer der Gang zum Arzt ratsam.