Vitamin C – Ascorbinsäure

Jeder kennt es und weiß, dass der Körper es braucht. Aber wofür eigentlich? Hier wird es erklärt.

Vitamin C ist ein Antioxidans und besitzt somit eine antioxidative Wirkung. Diese ist wichtig für das Immunsystem, da dadurch aggressive freie Radikale ausgeschaltet werden. Freie Radikale, auch als oxidativer Stress bekannt, können viele Krankheiten verursachen, wie unter anderem Atherosklerose, Krebs und Rheumatische Erkrankungen. Doch der Organismus benötigt Vitamin C auch für viele Stoffwechselvorgänge. So hilft es bei dem Neuaufbau von Bindegewebe und fördert die Aufnahme von Eisen.

Zu dem Tagesbedarf an Vitamin C findet man viele verschiedene Angaben, die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt jedoch eine tägliche Zufuhr von 110 mg für Männer und 95 mg für Frauen. Jedoch ändert sich der Bedarf für bestimmte Zielgruppen. So benötigen beispielsweise Raucher oder Schwangere wesentlich mehr Vitamin C als tägliche Dosis. Übrigens: Früher führte ein Mangel unter Seefahrern häufig zu Skorbut!

Bioverfügbarkeit von Vitamin C

Fruchtmischung mit viel Vitamin C
Fruchtmischung mit viel Vitamin C

Vitamin C ist vor allem in frischem Obst und einigen Gemüsesorten enthalten. Da der menschliche Körper dieses nicht selbst bilden kann und auch über keine speziellen Speicher verfügt, ist eine tägliche Aufnahme von Vitamin C sinnvoll. Da die Bioverfügbarkeit (Aufnahmefähigkeit des Körpers) bei größeren Dosierungen abnimmt, ist es sinnvoll mehrmals täglich kleine Dosen zu sich zu nehmen. Den mit Abstand höchsten Wert weist die Acerola-Kirsche mit 1700 mg pro 100 Gramm auf. Doch auch die Hagebutte brauch sich mit 1250 mg pro 100 Gramm nicht zu verstecken. Die in Deutschland als Vitaminbombe bekannte Zitrone dagegen besitzt nur 53 mg pro 100 Gramm. Unter den Kräutern ist die Brennnessel mit 330 mg pro 100 Gramm der Spitzenreiter. Bezieht man sich nun auf die Empfehlungen der DGE, scheint die tägliche Tagesmenge leicht erreichbar. Da jedoch in manchen Lebenslagen der tägliche Genuss von frischem Obst und Gemüse nicht möglich ist, gibt es viele Präparate auf dem Markt, die Mangelerscheinungen vorbeugen sollen. Prinzipiell sollte man jedoch frischem Obst und Gemüse den Vorrang geben, in Form von Smoothies kann man auch durch die Verwendung von Früchten mit mittleren Vitamin C – Gehalt richtige Vitaminbomben mixen, zum Beispiel mit der Heidelbeere. (Hier finden Sie auch eine Rezeptidee zu einem leckeren Smoothie auf Heidelbeerbasis).